ハーフマラソンのタイムからフルマラソンの完走タイムを計算する

ハーフマラソンのタイムからフルマラソンの完走タイムを計算する2つのツール（①「VDOT」by Jack Daniels ②マラソンタイム予想ツール）をご紹介します。

また、今の走力から最適な練習とそのスピードも分かりますので、フルマラソン大会に向けて、効率的に走力をアップする事が出来ます。

フルマラソン完走タイム計算

「VDOT」by Jack Daniels

まず、Jack Daniels’ VDOT Running Calculatorのページへアクセスして①～④を入力します。

①ハーフマラソン⇨21.0975⇨kmと選択
②ハーフの自己ベストを入力（次のpaceは自動で入力されます）
③Calculateをクリック
④Equivalentをクリック
⑤フルマラソンのゴール予想タイムが出ます

引用元: VDOT フルマラソン完走タイム計算方法

※ Pace/Mi 1マイルあたりのペース　Pace/Km 1キロあたりのペース

一例として、ハーフマラソンの自己ベストを「2:08’00″」と入力してみると、フルマラソンのゴール予想タイムは「4:23’14″」と表示されました。

マラソンタイム予想ツール

その他、次のツールでもハーフマラソンのタイムからフルマラソンのゴール予想タイムを計算することが出来ます。こちらへアクセスして下さい。

引用元: マラソンタイム予想ツール

2つのツールとも、ハーフマラソンのタイムを2時間8分と入力しましたが、「VDOT」ではフルマラソン4:23’14″、マラソンタイム予想ツールは4:26’52″と少し違いが出ます。絶対的な予想とは言えませんが、目安になる事は確かです。

練習の最適なスピード

次に、効率よく「走力をつけたい」という方のために、練習の種類とそのスピードを表示させ、今後の練習スケジュールのベースを作成する事も可能です。

先ほどの画面「VDOT」by Jack Danielsに戻り、「Training」をクックすると、練習の種類とその最適なスピードが表示されます。

引用元: VDOT練習の種類と最適なスピード

ここで大切なのは、「Easy」と「Threshold」の2つの練習です。

「Easy」=イージーペースの事。息が上がらず走れる1kmあたりのペース（分:秒）
「Threshold」=閾値（いきち）ペースの事。全力ではないが、出来れば走行を止めたいと感じるペース（分:秒）

サブ4やサブ3.5を目指す方は、必ず取り入れたい練習がこの2つです。

イージーペースのランニングとは、ジョギングよりはやや早いペースでの走行で、主に15km～30km当たりのミドル走やロング走を行う時のスピードです。上記の例で言うと、1キロ6:42（8.96km/h）～7:21（8.16km/h）での練習になります。

閾値ペースのランニングとは、20分走が基本で距離で言うと4～5kmほどになります。上記の例で言うと、1キロ5:43（10.5km/h）のスピードで20分間走るという練習になります。

週2回走れる方＝イージーペース走（又はジョグ）5km～10kmを1回、閾値走20分（4km～5km）を1回が基本練習です。出来れば追加で、月に1度はイージーペースのロング走（20km~30km）を実施します。
週3回走れる方＝イージーペース走（又はジョグ）5km～10kmを1回、閾値走20分（4km～5km）を1回、イージーペースのロング走（20km～30km）1回が基本練習です。 30kmを行う時の注意点ですが、初めの内は毎週の実施は控えて、月に1回の30km走の実施（その他は20km走）で良いと思います。慣れてきたら月に3回を限度として実施しても大丈夫でしょう。

閾値走20分（4～5km）を行う場合、前後に2～3kmづつのジョグ（ウォーミングアップ・怪我の防止）を入れるのが通常です。つまり合計10km前後になるようにするのですが、時間がなければ軽くジョグした後に「サクッと閾値走20分」で終了しても良いです。

「Interval」と「Repetition」は強度が高い練習になり、サブ3.15（3時間15分切り）を目指すランナーあたりから必要で、サブ3.5（3時間30分切り）までは必要ないと考えてますのでここでは割愛します。

まとめ

マラソンのゴールタイムを予想する2つのツール①「VDOT」by Jack Daniels ②マラソンタイム予想ツール、そして今の走力を効率的に伸ばす練習速度などを紹介しました。

また今回の2つのツールとも、ハーフマラソンのタイムが分からなくても、5kmや10kmといった短距離のタイムが分かれば、フルマラソンのゴール予想タイムを出せます。

もしも早く知りたい方は、今すぐ近くの公園で5km走ってきてください。^^1時間後にはフルマラソンのゴール予想タイムを知る事が出来ますので。w